نصائح لتجنب الألم الظهر امام الكمبيوتر

نصائح لتجنب الألم الظهر امام الكمبيوتر

- إستخدم الماوس: احرص على أن يكون الماوس بالقرب من لوحة المفاتيح حتى لا تقوم بلوي أو شد ذراعك أكثر من المطلوب.   

- اختر مقعد مريح: احرص على إختيار كرسي يسمح لمؤخرة ظهرك بالإتكاء على المسند، واحرص أن يكون ظهرك مسنود على الكرسي، يمكنك إمالة المسند قليلاً للأمام لضمان ذلك .  

 - تنفس من بطنك: التنفس بعمق من البطن يساعد على تقوية العضلات المحور، ويعمل بمثابة داعم للعضلات الجزء العلوي من الجسم.  

 - اجلس بقرب: يجب أن يكون جزعك مبتعد عن الحاسوب بمسافة طول زراعك ، وأن تكون الشاشة مرتفعة عن مستوي العين ب 2 -3 انش.

  - وضعية القدم: أحرص على أن تجلس في وضعية ثابتة بحيث يكون باطن القدمين مثبت على الأرض مع فرد الكتفين لتقليل الضغط على الكاحلين والركبة.  

 - خذ قسطاً من الراحة: على الأقل كل ساعة خذ راحة قصيرة بالذهاب للحمام أو قم ببعض تمارين التمدد أو تحريك الكتفين لتقليل الضغط عن العمود الفقري ويساعد على تنشيط الدورة الدموية، ويساعد على تقليل التوتر.

  - زاوية الركبتين:   أحرص أن تكون زاوية الركبتين 90 درجة وتكون بمحازات القدمين لتقليل الضغط على العمود الفقري. 

  - التمغط: قم بتحريك كتفيك في حركات دائرية وقم بمواجهتهم للفخذين، تخيل أنك تريد الحفاظ على توازن طبق على رأسك.  

 - تخلى عن التحديق: هو واضع شائع خصوصاً عند استخدامك اللاب توب كجهاز أساسي فقط تحتاج للإتكاء للأمام لإستخدام لوحة المفاتيح أو لرؤية الشاشة، وأفضل حل لذلك قم بتوصيل لوحة مفاتيح وشاشة خارجية.  

   - لا تشابك رجليك: الجلوس مع وضع قدم فوق الأخرى يجعله من الصعب الحفاظ على إستقامة العامود الفقري والكتفين، وقد يؤثر على عضلات الحوض وقد تؤثر تلك الوضعية على تدفق الدم.  

   - إستخدام التليفون:   إستخدام التليفون بوضعه بين الأذن والكتفين لانجاز المهام وضع سيء وقد يضر بعنقك، إستخدم مكبر الصوت أو أجل اجراء المكالمات في وقت الراحة. 

- التحرك فى المكان : كل فترة و لتكن نصف ساعة تقوم من مكانك و تتحرك و تمشى فى المكان لمدة خمس دقائق